落花生の栄養を徹底解説｜秀でる栄養素・1日目安量・食べ過ぎの注意点
落花生の栄養を徹底解説｜秀でる栄養素・1日目安量・食べ過ぎの注意点
落花生（ピーナッツ）は「体にいい」と聞く一方で、脂質や食べ過ぎが気になる方も多いと思います。
この記事では、公的データをベースに落花生の栄養の特徴を整理し、書籍で紹介される研究内容などを含めて、わかりやすく解説します。さらに検索で多い疑問（糖質・GI、太る？毎日食べるとどうなる？アレルギー等）も解説。最後に、千葉県八街市で創業70年以上の専門店として、用途別の選び方までご案内します。
結論｜落花生で秀でる栄養素はこの5つ
まずは、基本的な落花生の焙煎したもの100ｇあたりの栄養成分表をご紹介。
※「落花生（いり）」100gあたりの代表値。出典：日本食品標準成分表（八訂）
参考URL：https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun/mext_01110.html
| 区分 | 項目 | 含有量（100gあたり） |
|---|---|---|
| 基本 | エネルギー | 613 kcal |
| 基本 | たんぱく質 | 25.0 g |
| 基本 | 脂質 | 49.6 g |
| 基本 | 炭水化物 | 21.3 g |
| 基本 | 食物繊維（総量） | 7.1 g |
| ビタミン | ビタミンE（α-トコフェロール） | 10.0 mg |
| ミネラル | マグネシウム | 200 mg |
| ミネラル | カリウム | 760 mg |
| ミネラル | リン | 370 mg |
| ミネラル | 鉄 | 2.0 mg |
| ミネラル | 亜鉛 | 3.0 mg |
| 脂質の質 | 飽和脂肪酸 | 9.00 g |
| 脂質の質 | 一価不飽和脂肪酸 | 24.54 g |
| 脂質の質 | 多価不飽和脂肪酸 | 14.83 g |
| 参考 | ナイアシン当量（NE） | 28.0 mgNE |
その中でも要点からお伝えすると、落花生の栄養の強みは次の5つです。
- ビタミンE
- ナイアシン
- マグネシウム
- たんぱく質＋食物繊維
- 脂質の「量」ではなく「質」（不飽和脂肪酸）
落花生は、少量でも栄養密度が高い食品です。だからこそ、食べる量を決めて上手に続けると、日々の食生活に取り入れやすくなります。
ハーバード大学の研究紹介｜「落花生1日約30g（約30粒）」は“目安量”として紹介されています。
研究紹介（読み方）
大規模な観察研究やメタ解析では、ナッツ類（ピーナッツを含む）を習慣的に食べる人ほど、死亡リスクや心血管系リスクが低くなる傾向が報告されています。
ただし、観察研究は因果関係を断定するものではありません。
この記事では、よく目安として扱われる約30g（おおよそ30粒）で、どのくらいの栄養が摂れるかをデータで確認していきます。
※ 体質・持病・食事全体で最適量は変わります。
落花生は「抗酸化作用・抗酸化物質」を多く含む食べ物として優秀で、その栄養の一つとして「レスベラトロール」が注目されています。その栄養素がメディアなどで注目されて落花生ブームの火がついたといっても過言ではありません。が今回は落花生の栄養全般を紹介している為、レスベラトロールなどについては別記事で詳しく解説しているので興味がある方は関連記事をご覧ください。
公的データで見る落花生の栄養（100g・30g）
ここでは「落花生（小粒種・いり）」の代表的な数値を、100gと30gで見ていきます。
30gは、毎日続ける前提で目安量として、ご参考にしてみてください。
| 栄養素 | 100gあたり | 30gあたり（目安） |
|---|---|---|
| エネルギー | 613kcal | 約184kcal |
| たんぱく質 | 25.4g | 約7.6g |
| 脂質 | 50.4g | 約15.1g |
| 食物繊維総量 | 11.4g | 約3.4g |
| ビタミンE（α-トコフェロール） | 10.7mg | 約3.2mg |
| ナイアシン | 17.0mgNE | 約5.1mgNE |
| マグネシウム | 170mg | 約51mg |
※ スマートフォンでは、表を左右にスクロールしてご覧いただけます。
One Point
30gでも、ビタミンE・ナイアシン・マグネシウム・たんぱく質・食物繊維をまとめて補いやすいのが落花生（ピーナッツ）の魅力です。
「たくさん食べる」より「続けられる量で食べる」ことが、食生活を整えるうえで大切です。
脂質は「量」だけでなく「質」で見る
※当店で販売しているピーナッツオイルのパッケージ写真
落花生は脂質が多い食品ですが、内訳を見ると不飽和脂肪酸の比率が高いのが特徴です。
当店では落花生から抽出した「ピーナッツオイル」も取り扱っており、香りがやさしく、さまざまな料理に合わせやすいと好評です。
| 脂肪酸内訳 | 100gあたり | 30gあたり（目安） |
|---|---|---|
| 飽和脂肪酸 | 7.63g | 約2.29g |
| 一価不飽和脂肪酸（主にオレイン酸） | 24.71g | 約7.41g |
| 多価不飽和脂肪酸（主にリノール酸） | 15.52g | 約4.66g |
| 不飽和脂肪酸合計 | 40.23g | 約12.07g |
※ 30g換算は100g値×0.3で算出（四捨五入）。食品成分値は品種・焙煎条件・製法で変動します。
井上浩義著『ピーナッツで長生き！』の比較表では、ピーナッツの脂肪酸量について、オレイン酸23200mg・リノール酸15000mgと示されています。ここでは「不飽和脂肪酸が豊富」という見方の参考として、内容を整理して掲載します。
| 食品 | オレイン酸（本書表記） | リノール酸（本書表記） |
|---|---|---|
| ピーナッツ | 23200mg | 15000mg |
| 大豆 | 3550mg | 8670mg |
| くるみ | 10000mg | 12900mg |
| 精白米 | 292mg | 430mg |
| 小麦粉 | 146mg | 816mg |
※ 上表はご提示いただいた書籍ページの記載内容を、そのまま整理したものです（単位・条件は本書準拠）。
食事摂取基準（2025年版）に当てはめると？
落花生30gを、食事摂取基準（2025年版）の成人目安に当てはめると、特にビタミンE・ナイアシンの補助として使いやすいことがわかります。
| 栄養素 | 30gでの摂取量 | 男性（30〜49歳）基準比 | 女性（30〜49歳）基準比 |
|---|---|---|---|
| ビタミンE | 約3.2mg | 約53%（目安量6.0mg） | 約64%（目安量5.0mg） |
| ナイアシン | 約5.1mgNE | 約34%（推奨量15mgNE） | 約43%（推奨量12mgNE） |
| マグネシウム | 約51mg | 約14%（推奨量370mg） | 約18%（推奨量290mg） |
| たんぱく質 | 約7.6g | 約12%（推奨量65g） | 約15%（推奨量50g） |
| 食物繊維 | 約3.4g | 約16%（目標量21g以上） | 約19%（目標量18g以上） |
※ 年齢・性別・活動量で基準は変わります。上記は一般的な成人の目安換算です。
「脂質が多いのが不安」な方へ
食事摂取基準では、脂質は総エネルギーの20〜30%、飽和脂肪酸は7%E以下が目標です。
例えば1日2000kcalの場合、飽和脂肪酸は約15.6g/日が目安です。落花生30gの飽和脂肪酸は約2.29gなので、1日全体の中で調整しやすい量です。
つまり、落花生（ピーナッツ）は「脂質が多いからNG」ではなく、量を決めて、他の食事と組み合わせるのが現実的です。
One Point
脂質は「質と総量で管理する」のがポイント。落花生30g前後なら、毎日の食事設計に組み込みやすい量です。
比較で理解したい方へ：ピーナッツとアーモンドの栄養比較を見る
栄養素別｜男性・女性で期待できること（研究・メカニズム）
この章では、落花生（ピーナッツ）の強みである「ビタミンE・ナイアシン・マグネシウム・たんぱく質・食物繊維・脂質の質」について、生活習慣・美容・コンディション作りの視点で、男女別に整理します。
ご注意（超重要）
ここで書くのは「研究で示唆される可能性・関連・メカニズム」の紹介です。
食品単体での予防・治療を断定するものではありません。持病がある方、服薬中の方、妊娠・授乳中の方は、主治医の指示を優先してください。
また、研究はサプリメント（高用量）で行われることもあり、食品からの摂取量とは前提が異なる場合があります。
ビタミンE（抗酸化）：肌・血流・コンディション作りの“土台”
ビタミンEは抗酸化ビタミンとして知られ、日々の酸化ストレス対策の“土台”になりやすい栄養素です。落花生30gでも約3.2mgと、補助として使いやすい量です。
男性
- 仕事や運動などで「酸化ストレスが増えやすい生活」のサポートとして、食事全体の抗酸化バランス作りに役立ちます。
- 研究紹介抗酸化栄養素（ビタミンE等）と男性不妊領域の指標が扱われることもあります（※高用量サプリ研究が中心）。
女性
- 肌のコンディション作り（乾燥・くすみが気になる時期の“食事の土台”）として取り入れやすいです。
- 研究紹介月経期の不調に関しても、ビタミンEを扱った研究が報告されています（※研究紹介）。
One Point
「肌のために何かしたい」「疲れやすい」なら、まずはサプリより“毎日続けやすい食品”で土台を作るのが現実的。落花生はその候補になります。
ナイアシン（ビタミンB群）：エネルギー代謝・皮膚や粘膜の“基礎”
ナイアシンはエネルギー代謝に関わる栄養素で、皮膚や粘膜の健康にも関係します。落花生30gで約5.1mgNEと、食事の中で補助しやすい量です。
男性
- 食事が不規則になりやすい人ほど、エネルギー代謝の“材料”を不足させない意識が大切。ナイアシンはその基礎を支える側の栄養です。
女性
- 口内炎や肌荒れが気になる人は、たんぱく質・鉄・ビタミンB群の不足が背景にあることもあります。落花生は「B群＋たんぱく質」を同時に補いやすいのが良い点です。
※ 脂質改善で使われる“高用量ナイアシン”は、食品量とは別物です。自己判断の高用量サプリは避け、必要なら医師に相談してください。
マグネシウム：筋肉・神経・睡眠の“整え役”
マグネシウムは筋肉や神経の働きに関わり、現代の食生活で不足しやすい栄養素のひとつです。落花生30gで約51mgと、毎日の上乗せに向きます。
男性
- 筋トレ・スポーツをする人は、筋肉の収縮・リラックスのバランスを崩しやすいです。食事でマグネシウムを底上げしておくと、コンディションづくりに役立ちます。
女性
- 研究紹介月経前の不調（PMS）や睡眠の乱れが気になる方は、マグネシウムが研究で扱われることがあります。食事の範囲で“土台”を整える考え方は相性が良いです。
たんぱく質＋食物繊維：筋肉と腸、そして“満足感”
落花生は「たんぱく質＋食物繊維」が同時に摂れるのが強みです。少量でも満足感が出やすく、間食の質を上げたい時に役立ちます。
男性
- 筋肉を落としたくない人は、間食でたんぱく質が取れると1日の総量が作りやすいです。おやつが菓子パン・甘い物に寄りがちな人ほど相性が良いです。
女性
- 食物繊維は“詰まりやすさ”のケアで重要。間食を落花生に置き換えるだけで、食物繊維が増えて食生活が整いやすくなります。
脂質の「質」（オレイン酸・リノール酸）：“脂”を敵にしない考え方
落花生の脂質は不飽和脂肪酸が中心で、食事全体の脂質バランスを整える方向に使いやすい食品です。ナッツ類の摂取と心血管系指標の関連を扱う研究も複数あります。
男性
- 外食・飲酒が多い人は脂の質が乱れやすいので、間食の質を上げるだけでも全体が整いやすいです。
女性
- “脂を抜きすぎる”と満足感が落ちて続かないことも。落花生のように量を決めて上手に使うと継続しやすいです。
薄皮成分の深掘り：
落花生のレスベラトロールと渋皮の解説
薄皮を無理なく続ける食べ方
1日目安量と食べ過ぎの注意点
目安は、まず1日30g前後から始めるのがおすすめです。
落花生はおいしくて手が進みやすいので、最初に「1回分を取り分ける」だけでも、食べ過ぎ防止に役立ちます。
続けやすくするコツ
- 最初に1回分を小皿に出す
- 殻付きを取り入れてペースを整える
- 夜遅い時間のだらだら食べを避ける
One Point
「ピーナッツは太る？」は、量と“置き換え方”で決まります。
お菓子や菓子パンなどの間食を30g前後のピーナッツに置き換えると、満足感が出やすく、食生活を整えやすい人が多いです。
ただし、追加で食べる形になったり、味付き・甘い加工品が増えると、摂取カロリーが上がりやすいので注意してください。
検索で多い疑問を解説（糖質・太る・毎日・アレルギー等）
ここからは、Google検索で特に多い疑問を「先回り」でまとめます。落花生（ピーナッツ）は、食べ方次第でメリットもデメリットも出やすい食品です。ポイントは“商品選び”と“量”です。
Q1：落花生（ピーナッツ）の糖質は多い？GIは？
落花生は「脂質とたんぱく質が主役」の食品で、糖質だけが突出して多いタイプではありません。GI（血糖値の上がりやすさ）の観点でも、ナッツ類は一般に“低め”として扱われることが多いです。
ただしGIは資料や条件で変動するため、数値は目安として捉え、量と食べ方（単品のドカ食いを避ける等）を重視するのが現実的です。
- 糖質を気にするなら：砂糖がけ・チョコ・蜂蜜がけは別物。まずは「素煎り」「無糖」「無塩」寄りが安心です。
- 血糖値が気になるなら：量を決める、単品でドカ食いしない、夜遅くに食べ続けない。この3つが効きます。
Q2：ピーナッツを毎日食べるとどうなる？
毎日食べてもOKな食品ですが、結局は“1日の総摂取量”が重要です。落花生は栄養密度が高いぶんカロリーもあるので、他の食事で調整するなど、続けるなら「決めた量」を守るのが最重要です。
- 良い方向に出やすいパターン：甘い間食を落花生に置き換えた／夜食が減った／たんぱく質・食物繊維が増えた
- 悪い方向に出やすいパターン：“体にいいから”と量が増えた／お酒＋つまみで追加／チョコや砂糖がけが習慣化
Q3：ピーナッツは太る？ダイエット中はどう食べる？
太るかどうかは「量」と「置き換え」によります。ダイエット中なら、落花生を“追加”するのではなく、間食の置き換えに回すのがおすすめです。
- おすすめ：皮付き素煎り（無糖・無塩）／殻付き（食べるペースを自然に落としやすい）
- 食べ過ぎやすい：味付き・甘い豆菓子・バター系（おいしいので量が増えやすい）
ダイエット関連記事：春のダイエットと落花生（ピーナッツ）の取り入れ方
Q4：ニキビ・肌荒れが心配。ピーナッツは関係ある？
肌トラブルは原因が多く、落花生“だけ”で決めつけるのは難しいです。ただし、脂質が多い食品なので、食べ方が乱れると悪化を感じる人がいるのも事実です。
- コツ：量を決める（30g前後）／夜遅くに食べない／甘い加工品を避ける
- 試し方：2週間だけ“量固定”で様子を見る（体感が出やすい）
関連（体感検証系）：ピーナッツとニキビ60日検証（原因・適量・食べ方）
Q5：アレルギーは？子ども・妊娠中・授乳中でも大丈夫？
ピーナッツはアレルギー原因になりやすい食品のひとつです。心配がある方やお子さまは、医師の指示やアレルギー歴を優先し、初めては少量からにしてください。
不安が強い場合は、自己判断で試すより、医療機関で検査や相談を行うのが安心です。食べる前の確認として、パッチテスト等の参考情報も関連記事にまとめていますので、気になる方はチェックしてみてください。
アレルギー注意
口の違和感、じんましん、息苦しさなどが出た場合は、すぐに摂取をやめて医療機関へ。既往がある方は自己判断で増やさないでください。
Q6：カビ（アフラトキシン）や保存方法の注意は？
落花生は湿気が多いとカビのリスクが上がります。高温多湿・直射日光を避け、密閉して保存し、開封後は早めに食べ切るのがおすすめです。
- 基本：密閉＋涼しい場所
- 夏場：冷蔵 or 冷凍が安心（香りも落ちにくい）
- 違和感がある場合：におい・味・見た目に異常があれば無理に食べない
Q7：痛風・腎臓（CKD）・血圧など、持病がある場合は？
持病がある場合は「食べていい・だめ」を一律で言い切れません。特に腎臓（CKD）でカリウムやリン制限がある方、治療食の指示がある方は、主治医の指示を優先してください。
持病がある方へ
落花生は栄養が濃いぶん、制限がある方には合わないケースもあります。自己判断で“健康のために増やす”は避け、量と頻度を主治医と相談してください。
落花生を食べるなら千葉県産がおすすめ｜特においしい落花生を求めるなら八街産
落花生は、品種だけでなく産地や仕上げ方でも印象が変わります。
栄養を意識して続けるなら、味の満足感も大切です。
千葉県産落花生がおすすめな理由
千葉県産は、香ばしさ・甘み・食感のバランスを重視したい方に選ばれています。
殻付き・皮付き・豆菓子など、用途別に選びやすい商品幅があるのも強みです。
特においしさを求めるなら八街産落花生
味の満足度を重視するなら、八街産は有力な候補です。
「八街（やちまた）産落花生」は産地ブランドとして広く知られ、産地表示を大切にした商品選びがしやすいのも特徴です。
コクのある後を引く甘みを求める方には、千葉半立がおすすめです。
クリーミーな甘みで後味すっきりな味わいを重視する方は、Qなっつ、といった選び方ができます。
当店の強み｜千葉県八街市で創業70年以上の落花生専門店
当店は千葉県八街市で創業70年以上、落花生を専門に扱ってきました。
品種ごとの特徴、用途別の提案、毎日続けやすい食べ方まで、専門店としてわかりやすくご案内しています。
「栄養も気になる。おいしさも妥協したくない。」そんな方に、続けやすい選び方をお届けします。
関連リンク：
千葉県産落花生おすすめ15選
千葉県落花生導入150周年の解説
ここまで、公的データと食事摂取基準で、落花生の栄養を整理してきました。
次に大切なのは、その栄養を無理なく続けられる商品を選ぶことです。毎日30g前後を習慣化するなら、数字だけでなく、味の満足感と続けやすさが重要です。
ここからは、栄養の取り入れやすさと食べやすさの両方を踏まえて、用途別に当店の定番商品をご紹介します。
用途別｜当店の定番落花生ラインナップ
王道の定番
殻付き落花生 千葉半立（チバハンダチ）
初めて買うならこれで間違いなし。素材の甘みと香ばしさをしっかり味わいたい方に。
殻付きは食べるペースを整えやすく、間食管理にも取り入れやすいです。
すっきりした甘み
殻付き落花生 Qなっつ
カリッとした食感が強く、千葉半立（チバハンダチ）とは違ったクリーミーな甘みで人気です。初めての方は、食べ比べて自分の好みを探してみるのもおすすめです。
薄皮ごと取り入れる
皮付き落花生（素煎り・味付）
素煎りは素材の甘みをそのままに焙煎。健康や美容を意識して食べる方に人気で、リピーター様が多いです。
味付はサッと塩水で浸して焙煎した深みのある甘みに仕上げた食べやすさ重視。毎日のスタイルに合わせて選べます。
満足感のある人気カテゴリ
バターピーナッツ各種
おやつ・おつまみ・家族シェアに使いやすい定番です。香ばしさと食べごたえを重視したい方に向いています。
当店では大粒・中粒・小粒の3種類をご用意しています。
粒が小さくなるほどカリッとした食感が強くなるのが特徴です。大粒のみQなっつを使用しているため、コクのあるクリーミーな“あまじょっぱさ”に仕上がります。
初めてで迷われる方は中粒がおすすめです。
やわらか食感
ゆで落花生（おおまさり・郷の香）
煎り落花生とは違う食感を楽しみたい方に。食卓に取り入れやすい商品です。
初めて買う方は、ぜひおおまさりを食べてみてください。新豆シーズンは特に常連のお客様から人気の品種です。
まとめ｜栄養を意識して、毎日続けやすい落花生選びへ
落花生（ピーナッツ）の魅力は、ビタミンE・ナイアシン・マグネシウムなどを、少量で取り入れやすいことです。
脂質は「多い・少ない」だけでなく、質と量のバランスで考えることが大切です。
まずは1日30g前後を目安に、無理なく続ける形から始めてみてください。
産地や味わいも大切にしたい方は、千葉県産、とくに八街産の落花生が選びやすい選択肢です。
栄養を意識して続けるなら、まずは食べやすい定番から。
当店の通販ページでは、殻付き・皮付き・豆菓子まで用途別に選べます。
FAQ
Q. 落花生は1日どれくらいが目安ですか？
A. まずは30g前後を目安に、食生活や体調に合わせて調整するのがおすすめです。
Q. 落花生（ピーナッツ）の糖質は多いですか？
A. 落花生は脂質とたんぱく質が主役の食品で、糖質だけが突出して多いタイプではありません。ただし食べ方（砂糖がけ・チョコ・蜂蜜など）で糖質は増えるので、目的に合わせて「素煎り・無糖」を選ぶのがおすすめです。
Q. 毎日食べると太りますか？
A. 太るかどうかは「量」と「1日全体の摂取カロリー」で決まります。落花生は栄養密度が高い分カロリーもあるので、まずは1日30g前後を小皿に取り分けて続けるのがコツです。
Q. 薄皮は食べたほうがいいですか？
A. 薄皮由来成分を意識するなら、皮付きタイプが選びやすいです。味や食感の好みに合わせて、無理なく続けることを優先してください。
Q. 脂質が多いのが心配です。食べても大丈夫ですか？
A. 落花生は脂質量は多めですが、不飽和脂肪酸の比率が高い食品です。1日30g前後を目安に、他の食事との合計で調整すると取り入れやすくなります。
Q. 妊娠中・授乳中、子どもが食べても大丈夫ですか？
A. 基本は「適量」であれば取り入れやすい食品ですが、ピーナッツはアレルギー原因になりやすい食品のひとつです。心配がある場合やお子さまの場合は、医師の指示やアレルギーの有無を優先し、初めては少量からにしてください。
Q. カビ（アフラトキシン）や保存方法の注意は？
A. 落花生は湿気が多いとカビのリスクが上がります。直射日光と高温多湿を避け、密閉して涼しい場所（夏場は冷蔵・冷凍）で保存し、開封後は早めに食べ切るのがおすすめです。
Q. どの商品から始めると失敗しにくいですか？
A. 味の満足感を重視するなら殻付き千葉半立、食べやすさ重視ならQなっつ、日常使いなら皮付き素煎りがおすすめです。
出典と参考情報
- 文部科学省 日本食品標準成分表2020年版（八訂）
- 文部科学省 食品成分データベース
- 厚生労働省 日本人の食事摂取基準（2025年版）
- 井上浩義『ピーナッツで長生き！』
- NIH（米国）Vitamin E Fact Sheet（一般向け）
- NIH（米国）Niacin Fact Sheet（専門家向け）
- NIH（米国）Magnesium Fact Sheet（専門家向け）
- マグネシウム＋ビタミンB6とPMSに関する研究（研究紹介）
- ビタミンEと月経痛に関する研究（研究紹介）
※ 研究紹介は「可能性・関連・示唆」を扱うもので、食品単体の断定的な健康効果を示すものではありません。
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店舗情報｜落花生問屋 石井進商店
千葉県八街市で創業70年以上。落花生を専門に扱い、用途に合わせた選び方をご案内しています。
- 店名：落花生問屋石井進商店
- 電話番号：043-445-2832
- 住所：〒289-1124 千葉県八街市山田台708-2
- 営業時間：10:00〜16:30
- 定休日：月曜日
石井進商店の落花生へのこだわり
当店では、千葉県八街産落花生の中でも特に品質にこだわった厳選落花生のみを商品化しています。
千葉県産落花生は様々なシーンで人気！
贈答用・お土産・ご家庭用など、幅広いシーンでご利用いただいております。
八街産落花生のブランド認定店です
当店は、八街産落花生ブランド商標の使用を認められている店舗です。安心してお買い求めください。
お試しサイズ「こねこ便」はじめました！
お試しで落花生を買いたい方や少量買いたい方に「こねこ便」でご用意しました。
通販サイトではまとめ買いがお得！
お客様の声・レビュー
実際にお買い上げいただいたお客様からの感想をご紹介しています。
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この記事を書いている人
１９５５年創業のピーナッツ専門店
千葉県の落花生の名産地である
八街（やちまた）市で70年以上落花生を販売中！
高品質・お手頃価格・ボリューム満点の内容量のコスパの良い落花生を提供してます。
→ご来店・通販・電話・FAXでご購入が可能です。
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